Yeni Başlangıçların Gücü: Amaçlara Ulaşmanın Bilimsel Yolları

0

BEĞENDİM

ABONE OL

News

0

İster bir doğum günü, ister yılın ortası ya da bir pazartesi sabahı olsun, psikologlar bu cins “yeni başlangıç” anlarının davranışlarımızı değiştirme konusunda bizi motive edebileceğini ve amaçlarımızın peşinden gitme olasılığımızı artırabileceğini söylüyor.

Yılın başında daha fazla kuvvet idmanı yapmak ve yeni bir kitap önerisi üzerinde çalışmak üzere niyetlerle yola çıktım, lakin öteki sorumluluklar kısa müddette araya girdi.

Yılın ikinci yarısına girmişken, bu maksatlara nasıl ulaşacağımı düşünmek için kendimi motive etmek çok güç geliyor. Hayat yoğun ve yeni bir şeye başlamak çoklukla diğer bir şeyden vazgeçmek manasına geliyor.

Eğer sizin de Yeni Yıl kararlarınız yavaş yavaş tesirini kaybediyorsa, yalnız değilsiniz. Yeni bir yılın başlangıcı, yeni maksatlar koymak ve alışkanlıklarımızı değiştirmek için uygun bir periyot olsa da araştırmalar, kendimizi yeni maksatlar için teşvik etmenin ve bunlara ulaşmamıza yardımcı olacak alışkanlıklar geliştirmenin, istediğimiz anda değişim yaratmanın tesirli bir yolu olduğunu gösteriyor.

Peki aldığımız kararları nasıl kalıcılaştırabiliriz?

Konuştuğum dört uzman, temel başlangıç noktalarından birinin, yeterli alışkanlıklar geliştirmek ve gerçekçi amaçlar oluşturmakla birlikte, “yeni başlangıç etkisi”nden yararlanmak olduğunu söylüyor.

Kanıtlar, bunların birlikte bizi kalıcı değişiklikler yapmaya teşvik edebileceğini gösteriyor.

‘Yeni başlangıç etkinizi’ yaratın

Anlamlı değişiklikler yapabilmek için öncelikle kendinize amaçlar belirlemeniz yararlı olur.

Araştırmalar, birçok Yeni Yıl kararının hayal kırıklığıyla sonuçlandığını ve birtakım kaynaklara nazaran insanların %92’sinin amaçlarına hiçbir vakit ulaşamadığını gösteriyor.

ABD’deki Pennsylvania Üniversitesi Wharton School’da davranışsal ekonomi profesörü olan ve ‘How to Change’ (Nasıl Değişilir) isimli kitabın müellifi Katy Milkman, bunun aldatıcı olduğunu söylüyor.

Ona nazaran, birebir anda çok sayıda insan değişim yapmaya çalıştığı için başarısızlık oranı gerçekte olduğundan daha yüksek görünebiliyor.

ABD’de yakın vakitte yapılan bir ankete nazaran, yeni kararlar alan şahısların %87’si birkaç hafta sonra bile bu kararların en azından bir kısmını hala sürdürüyordu; sırf %13’ü hiç sürdürememişti.

Birleşik Krallık’ta yapılan bir anket ise Britanyalıların %38’inin 2025 yılında aldığı kararların tamamını yerine getirdiğini, %33’ünün ise bir kısmını yerine getirdiğini ortaya koydu.

Milkman’a nazaran bu, aşikâr br vakit için konulan amacın şaşırtan derecede tesirli olabileceğini gösteriyor. Fakat bundan yararlanmak için Yeni Yıl’ı beklemeniz gerekmediğini söylüyor; yılın ortası da kendi yeni başlangıç tesirinizi yaratmak için güzel bir periyot.

Aslında haftanın başlangıcı, bir doğum günü ya da yeni bir yıl üzere mana taşıyan rastgele bir tarih, değişime daha açık olmamızı sağlayabilir.

Milkman bunu, gaye belirlemeye yönelik bir internet sitesindeki aramaları incelerken keşfetti. Çalışma arkadaşlarıyla birlikte, “diyet” ve ” spor salonuna gitme” üzere aramaların haftanın başlangıcı, ayın başlangıcı yahut yeni bir akademik devrin başlangıcı üzere muhakkak vakitlerde tepe yaptığını buldu.

Önemli olan, değişiklik yapmak istediğiniz vakti belirlemek için belli bir anı beklemek zorunda olmamanız.

Milkman’ın grubu, rastgele bir günü (örneğin pazartesi) olarak değil de, yeni bir vakit diliminin başlangıcı (örneğin ilkbaharın birinci günü) olarak tanımlamanın, insanların bir amacın peşinden gitmeye başlama mümkünlüğünü ve motivasyonunu artırdığını ortaya koydu.

Bu sebeple, yeni taahhüdünüzü ilişkilendirebileceğiniz bir gün belirlemek, geçmişteki başarısızlıklardan uzaklaşma hissi kazanmamıza yardımcı olabilir. “Yeni başlangıçlar üzere hissettiren bu anlarda, kendimizi geçmişteki halimizden sıyrılmış hissediyoruz. O kısım kapandı; bu kısım ise yeni açılıyor.”

Yeni alışkanlıkların kalıcı olması için istikrarlı olun

“Yeni başlangıç etkisi” bizi yeni bir gayeye başlamak için harekete geçirebilir, lakin olumlu alışkanlıklar geliştirmek uzun vadeli amaçlarımıza ulaşmanın ve bunları sürdürmenin temel bir kesimidir.

Birleşik Krallık’taki Surrey Üniversitesi’nde davranış değişikliği konusunda uzmanlaşmış psikoloji profesörü Benjamin Gardner’a nazaran, maksatlar daima şuurlu gayret gerektirirken, alışkanlıklar ekseriyetle muhakkak bir tetikleyicinin tesiriyle fazla düşünmeden gerçekleşir.

Bu, işe giderken her gün tıpkı kahveyi sipariş etmek ya da her sabah kahvaltıdan evvel 20 dakika antrenman yapmak üzere davranışları içerebilir.

Gardner, alışkanlıkların avantajının daima irade gücüne duyulan muhtaçlığı ortadan kaldırması olduğunu söylüyor:

“Alışkanlıklar, yapmamız gereken şeyleri tekrar tekrar, üzerinde düşünmek zorunda kalmadan yapmamıza yardımcı olmak için vardır.”

Ancak yeterli alışkanlıkların oluşabilmesi için istikrar kritik kıymet taşır. Makul bir davranışın alışkanlık hâline gelmesi ortalama olarak yaklaşık 66 gün sürer; lakin bu mühlet, kelam konusu alışkanlığa bağlı olarak 18 ila 265 gün arasında değişebilir.

Örneğin, nizamlı olarak spor salonuna gitmenin rutin hâline gelmesi yaklaşık altı ay alır.

Kötü alışkanlıkların yerine daha yeterli olanları koyun

Hedeflerinizi kolaylaştırmak de yardımcı olabilir. Bir çalışmada araştırmacılar, koşmak, meyve yemek yahut mekik çekmek üzere yeni bir günlük alışkanlık edinmeye çalışan iştirakçileri takip etti.

Araştırma, tahminen de şaşırtan olmayan bir formda, bir bardak su içmek üzere kolay davranışların, 50 mekik çekmek üzere daha güç vazifelerden daha kolay uygulanabildiğini ortaya koydu.

Aynı derecede değerli olan bir öbür nokta da amaçlarınızın önünde mahzur oluşturan alışkanlıklardan vazgeçmektir. Gardner bunun şaşırtan derecede güç olduğunu söylüyor; fakat yerine yenisini koyarak, bırakmak istediğimiz alışkanlıklarımız üzerinde çalışabileceğimizi belirtiyor.

Ben de altı hafta boyunca şekeri bıraktığımda tam olarak bunu yaptım. Günlük tatlı alışkanlığımın yerine daha sağlıklı bir atıştırmalık koydum ve bunu, şeker isteğim azalıncaya kadar sürdürdüm.

Gardner, “Kötü bir alışkanlığın yerine daha uygununu benimsemek epey yararlı olabilir; zira bir mühlet sonra eski berbat alışkanlığınız yerine yenisini sürdürmeye istekli olursunuz” diyor.

Bu strateji epeyce tesirli olabilir; zira yeni alışkanlıkları sürdürme olasılığımız, kaçınmak istediğimiz alışkanlıkları büsbütün bırakma olasılığımızdan daha yüksektir.

Sonuca değil, sürecin kendisine odaklanın

Yıl ortasındaki yeni bir başlangıç, birinci başta güçlü bir motivasyon sağlayabilir. Lakin uzun vadeli muvaffakiyet, hakikaten istediğiniz maksatlar seçmeye bağlıdır.

Bu, ABD’de bir yıl boyunca 2.000’den fazla kişiyi takip eden yakın tarihli bir çalışmada ortaya kondu.

Araştırmacılar, gayelerine ulaşmak için gereken günlük faaliyetler konusunda heyecan duyan iştirakçilerin, gayretlerini sürdürme mümkünlüğünün besbelli biçimde daha yüksek olduğunu tespit etti.

Chicago Üniversitesi Booth School of Business’ta davranış bilimleri profesörü olan ve çalışmanın ortak müellifleri arasında yer alan Ayelet Fishbach, sonuncu sonuca aşırı odaklanmanın başarıyı baltalayabileceğini söylüyor.

İnsanların, yapmayı sabırsızlıkla bekledikleri bir şey bulmalarını; yalnızca sonucu elde etmiş olmayı istek ettikleri bir şeye yönelmemelerini tavsiye ediyor. “Bu biraz içe bakmayı gerektiriyor” diyor.

Değişme isteğini kalıcı hâle getirmekte zorlananlar için fizikî etrafımızın tesirini anlamak kıymetli bir adım.

East Anglia Üniversitesi’nde psikoloji profesörü olan Felix Naughton da “Motivasyon, davranışlarımızı belirleyen ögelerden sırf biridir ve tek başına kâfi değildir” diyor.

“Örneğin, arkadaşlarınız sigara içmeye devam ediyorsa sigarayı bırakmak son derece zordur” diye ekliyor.

Naughton, sigara isteğinizin en yoğun olduğu vakitleri belirlemeyi öneriyor.

Aynı yaklaşım, öteki alışkanlıklardan kurtulmaya çalışan şahıslar için de geçerli olabilir: Berbat alışkanlığınıza dönmeye en yaklaştığınız anları takip edin ve evvelce müdahale etmek için planlar yapın.

Ayrıca amaçları ölçülebilir hâle getirmenin ve gözden geçirilebilecek somut aksiyon planları oluşturmanın da yararlı olduğunu söylüyor.

Ölçülmesi güç bir gayeye kıyasla, 30 günlük bir amaç daha az göz korkutabilir.

Naughton, “Daha etkin olmak üzere bir gaye hayli belirsizdir” diyor. “Ancak kendinize önümüzdeki bir hafta boyunca her gün 8.000 adım yürüme maksadı koymanız çok daha ölçülebilir bir amaçtır.”

Alışkanlık oturduktan sonra, daha ulaşılabilir görünmeye başlar ve bu süreçte beyniniz yine şekillenir. “Eğer yemek yedikten sonra sigara içiyorduysanız ve bunu bırakırsanız, vakitle yemek yemek ile sonrasında nikotinin sağladığı ödül arasındaki ilişkiyi zayıflatır ya da ortadan kaldırırsınız” diyor.

Keyif almanın yollarını arayın

Milkman, amaçlarımıza ulaşma sürecinden keyif almıyorsak, nasıl keyif alabileceğimiz hale getirebileceğimizi düşünmemiz gerektiğini söylüyor.

“Eğer amaca ulaşma sürecini keyifli hâle getirmenin bir yolunu bulabilirsek, bu süreç korktuğumuz bir şey olmaktan çıkar ve sabırsızlıkla beklediğimiz bir şeye dönüşür; böylelikle devam etme olasılığımız kıymetli ölçüde artar.”

Bu, daha az keyif aldığımız bir şeyi, sevdiğimiz bir şeyle birlikte yapmak manasına gelebilir. Örneğin televizyon izlerken kondisyon bisikletine binmek ya da bir arkadaşla birlikte antrenman yaparak onu toplumsal bir aktifliğe dönüştürmek buna örnek olabilir.

Milkman bir çalışmasında, bir arkadaşla birlikte idman yapmanın, idman yapma mümkünlüğünü %35 artırdığını buldu.

Bir diğer çalışmada ise öğrencilerin, idman yaparken sesli kitap dinlemeleri durumunda, spor yapma olasılıklarının daha yüksek olduğunu tespit etti. (Sohbet etmek gayesiyle koşmaya gitmekte ısrar etmemin bilimsel bir desteği olduğunu artık arkadaşlarıma açıklayabilirim.)

Motivasyonun düşmesini bekleyin

Fishbach’ın “orta nokta sorunu” olarak isimlendirdiği bir durum var:

Süreçten keyif alıyor olsanız bile, uzun vadeli bir maksada yönelik motivasyonunuzu yolun yarısında kaybetmeniz son derece mümkündür.

Bunun önüne geçmek için, uzun vadeli gayeleri haftalık, hatta günlük gayelere bölmeyi düşünün.

İlerlemeyi takip etmek de yararlı. Benim için bu, hâlâ ne kadar yazma ve araştırma yapmam gerektiğine odaklanmak yerine, her gün ulaşılan söz sayısını fark etmek manasına geliyor. Aksi hâlde yapılacak işin büyüklüğü moral bozucu gelebiliyor.

Fishbach’a nazaran, amacınıza ulaşamadığınız günlerde bunu şahsî bir başarısızlık olarak görmek yerine, neyi değiştirmeniz gerektiğini anlamak için bir öğrenme fırsatı olarak değerlendirmelisiniz.

Motivasyonumuz düştüğünde bizi ileri taşıyan şey her vakit irade gücü olmayabilir; bunun yerine, süreç boyunca geliştirdiğimiz alışkanlıklar devreye girer.

Bir şeyi ne kadar sık yaparsak, o davranışın alışkanlık hâline gelme mümkünlüğü o kadar artar. Bunu yapmayı seviyorsak daha da uygun sonuç alırız.

Benim için bu, sonuca odaklanmak yerine, yük kaldırmayı yavaş yavaş sevmeyi öğrenmek ve güç bilimsel kavramları anlamayı değerli bulmak anlamına geliyor.