Uyku için beslenme ipuçları: Triptofan, kivi ve papatya çayı yardımcı olabilir

0

BEĞENDİM

ABONE OL

News

0

Fiziksel ve zihinsel fonksiyonlarımız için hayati kıymet taşıyan uyku, elde edilmesi sıkıntı bir şey olabilir. Ne kadar çok uğraşırsanız o kadar ulaşılmaz hale gelebilir.

Gecelerinizin yalnızca yarısında güzel bir uyku çektiğinizi düşünüyorsanız yalnız değilsiniz. 2025’te yapılan bir çalışma, ortalama bir yetişkinin haftada yaklaşık üç gece düzgün uyuduğunu ortaya koydu.

Peki, tüm taktiklerimizi gerçek uyguluyor muyuz?

Yediğiniz ve içtiğiniz şeylerle de dinlendirici uykuya ulaşma ihtimaliniz yüksek.

Hızlı ipuçları: Denenmesi gerekenler

Yatmadan evvel yenecek en düzgün besinler

Triptofan, sırf besinlerden elde edilebilen temel bir amino asit. Serotonin ve melatonin (uykuyu düzenlemeye yardımcı olan kimyasallar) üretiminde rol oynadığı için uykuyu etkilediği düşünülüyor.

Kümes hayvanları ve yumurta üzere besinlerde bulunuyor.

Bazı araştırmalar, triptofan açısından varlıklı besinleri karbonhidratlarla birleştirmenin bedenin bu maddeyi daha tesirli bir halde emmesine yardımcı olabileceğini söylüyor lakin bu alanda daha fazla çalışmaya gereksinim var.

Süt ve yoğurtta az ölçüde triptofan olduğu için kahvaltıda gevrekler yahut yulaf ezmesiyle yenilebilir; protein ve karbonhidrat kombinasyonu uyumanıza yardımcı olabilir.

Muz ve fıstık ezmesinde de daha küçük ölçülerde olsa da triptofan var. Bu nedenle, uykuya yardımcı olacak bir atıştırmalık istiyorsanız, bunlardan biriyle (veya her ikisiyle) küçük bir dilim tam tahıllı tost yararlı olabilir.

Triptofanın yanı sıra, yatmadan bir saat evvel iki kivi yemenin uykuyu iyileştirebileceğine dair birtakım deliller da var.

Kivide yüksek oranda serotonin, C vitamini, polifenoller, folat ve B vitaminleri bulunuyor ve bunların birleşiminin uyku kalitesini artırdığı söyleniyor.

Ancak çalışmaların nispeten küçük ölçekli olduğunu ve besinlerden alınan serotoninin beyindeki düzeyleri direkt etkilemediğini belirtmekte yarar var.

Uyku için en düzgün içecekler

Yatmadan evvel bir bardak ılık süt içmek klişe üzere gelebilir ancak sütte aslında uykuya dalma isteğini artırmaya yardımcı melatonin hormonundan az bir ölçüde var. Ama bedenimizdeki melatonin düzeylerini nitekim etkileyip etkilemediği konusunda şimdi net bir bilimsel ispat yok.

“Uyku çayları” diye isimlendirilen içeceklerde çoklukla papatya, kediotu ve çarkıfelek bulunuyor ve kimileri bunların uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu söylüyor.

Papatya, bedendeki glisin (sinir gevşetici) düzeyini artırmaya yardımcı olabilir ve kimi çalışmalar uyku kalitesini güzelleştirebileceğini gösteriyor.

Kediotu ile ilgili ispatlar net değil. Kimi çalışmalarda yarar görüldü, kimilerinde çok az tesir tespit edildi.

Çarkıfelek, gerilimi ve tasayı azaltmaya yardımcı olabilir ve bu da daha uygun bir gece uykusu verebilir.

Vişne suyu ile ilgili çok sayıda çalışma, içecekte triptofan, melatonin ve antioksidan olması sayesinde uyku kalitesini güzelleştirdiğini gösterdi.

Ancak her birey bu bileşenlere farklı yansılar veriyor. Yapılan çalışmalar da küçük çaplı yahut içeceklerden çok desteklere odaklıydı. Bu nedenle, yatmadan evvel dikkatlice seçilmiş bir içecek denemeye kıymet olsa da, az bir tesir yaratırsa şaşırmayın.

İçecekler konusunda kesin olan bir şey var. Daima tuvalete kalkmanız gerekiyorsa yahut susuz kalmışsanız muhakkak düzgün uyuyamazsınız.

Bu nedenle gün içinde gereğince su içtiğinizden emin olun ve yatmadan evvel su tüketimini azaltın.

Yatmadan evvel nelerden kaçınmalı?

Kafeinin, uzak durulması gereken içecekler listesinde yer alması hiç de şaşırtan değil. Çok fazla kafein, uykuya dalmayı, uyku mühletini ve uyku kalitesini olumsuz etkileyebiliyor.

Son araştırmaların bir tahlili, yeterli bir gece uykusu isteyenlerin yatmadan yaklaşık dokuz saat evvel kahve içmeyi bırakmaları gerektiğini söylüyor.

Alkol uykuya dalmanıza yardımcı olabilir ancak REM uykusunda (ruh hali, hafıza ve öğrenme için değerli bir uyku evresi) geçirdiğiniz süreyi de azaltıyor. Gece boyunca uyanmanıza ve horlamanıza neden olabilir.

Ara sıra içilen bir gece içkisi size fazla ziyan vermese de alışkanlık haline gelirse uykusuzluğa yol açabilir.

Şeker de uyku kelam konusu olduğunda pek faydalı değil. Bir araştırma, şekerin uyku kalitesini düşürdüğünü ortaya koydu.

Yatmadan evvel çok fazla tatlı ve şekerli içecek tüketiyorsanız, muhtemelen ani bir güç artışı yaşarsınız ki bu ülkü değildir.

Acılı yiyeceklerin termojenik (vücut ısısını yükselten) olduğu ve hazımsızlığa yol açabileceği düşünülüyor. Bunların ikisi de uyku için makus.

Serinlemek istiyorsanız, yatmadan birkaç saat evvel ılık bir banyo yahut duş (yaklaşık 40°C) işe yarayabilir zira duştan çıktıktan sonra beden ısınız düşer ve bu da uyku vaktinin geldiğini gösterir.

Gece ne yememeli?

Araştırmalar, daha geç ve daha sık yemek yemenin uykunuzu ve uyku ritminizi etkileyebileceğini gösteriyor. Çalışmalar, gün içinde yaklaşık 12 saatlik bir yemek yeme aralığı tavsiye ediyor ve yatmadan birkaç saat evvel yemeği bitirmenizi söylüyor.

Başka bir çalışma ise uyku zamanlamanızın da ne vakit yemek yemeyi sevdiğinizi etkileyebileceğini ortaya koydu.

Sabah erken kalkan beşerler neredeyse daima uyandıktan sonraki yarım saat içinde kahvaltı yaparken, “gece kuşları” kahvaltıyı atlayıpakşamları geç saatlerde yemek yemeye daha yatkın.